El COFG incide en evitar la automedicación y recuerda que el uso prolongado de medicamentos para dormir debe realizarse siempre bajo supervisión de un profesional sanitario. Mantener el dormitorio fresco, evitar las pantallas antes de acostarse, hidratarse correctamente y respetar una rutina de sueño, son algunas de las claves para favorecer el descanso durante el verano
Dormir bien es uno de los pilares fundamentales de la salud y el bienestar. Sin embargo, el insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes, especialmente entre las personas mayores y las mujeres. Con el objetivo de ayudar a la ciudadanía a mejorar la calidad del sueño, el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Gipuzkoa (COFG) recuerda la importancia de adoptar hábitos saludables que favorezcan un buen descanso y ofrece una serie de recomendaciones prácticas de la mano de las farmacéuticas guipuzcoanas Usua Cilveti y Ane Otaegui.
El insomnio, explican, es la insatisfacción con la cantidad o la calidad del sueño que persiste al menos tres noches por semana durante un mínimo de tres meses, repercute negativamente en la vida cotidiana y no puede atribuirse a otra enfermedad médica o mental. «Puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche o despertar demasiado pronto sin poder volver a dormirse, dos síntomas especialmente habituales en las personas mayores», apuntan.
Ambas farmacéuticas recuerdan que el sueño evoluciona con la edad: «En las personas mayores es habitual dormir algo menos (entre 6,5 y 7 horas), tener más despertares nocturnos, un sueño profundo más corto y una mayor facilidad para despertarse por factores externos como la luz o el ruido». A ello pueden sumarse otros factores, como la necesidad de levantarse a orinar durante la noche, el dolor asociado a enfermedades crónicas, o la ansiedad.
Asimismo, explican, la prevalencia del insomnio aumenta con la edad y es mayor en las mujeres y en las personas con otras patologías. De hecho, se estima que afecta a entre un 12% y un 40% de personas mayores de 65 años. En el caso de las mujeres, además, el sueño está condicionado por los cambios hormonales que se producen a lo largo de la vida. «La probabilidad de sufrir insomnio aumenta desde la pubertad y puede agravarse durante el embarazo y la perimenopausia. En el climaterio, la disminución de los niveles de estrógenos favorece un sueño más ligero, más despertares nocturnos y la aparición de sofocos o sudoración nocturna, factores que también dificultan el descanso», señalan Cilveti y Otaegui
En cuanto a las consecuencias del insomnio, además de provocar cansancio y somnolencia durante el día, puede disminuir la concentración, la memoria y el rendimiento físico e intelectual, aumentar el riesgo de ansiedad y depresión, favorecer la aparición de problemas cardiovasculares y elevar el riesgo de caídas y accidentes. Ante esta situación, las farmacéuticas recuerdan que las principales guías de práctica clínica sitúan las medidas no farmacológicas como la primera línea de actuación frente al insomnio.
Para prevenir o aliviar el insomnio, las farmacéuticas recomiendan:
· mantener horarios regulares para acostarse y levantarse;
· evitar las siestas largas (no más de 20 minutos);
· realizar ejercicio físico durante el día (pero no en las horas previas al descanso);
· cenar ligero y limitar el consumo de cafeína y alcohol;
· reducir el uso de pantallas antes de dormir;
· procurar que el dormitorio sea un espacio tranquilo, oscuro, silencioso y con una temperatura adecuada;
· si después de unos veinte minutos no se consigue conciliar el sueño, levantarse y realizar una actividad relajante hasta recuperar la sensación de sueño.
Usua Cilveti y Ane Otaegui subrayan asimismo que los medicamentos utilizados para tratar el insomnio deben emplearse únicamente cuando estén indicados por un profesional sanitario y durante el menor tiempo posible. Las guías clínicas desaconsejan el uso prolongado de benzodiacepinas y otros hipnóticos, especialmente en personas mayores, ya que pueden aumentar el riesgo de dependencia, deterioro cognitivo, caídas, fracturas y otros efectos adversos.
«Antes de recurrir a un medicamento para dormir conviene revisar la higiene del sueño y consultar con el farmacéutico u otro profesional sanitario. Muchas veces pequeños cambios en la rutina diaria pueden marcar la diferencia», insisten.
Cómo favorecer el descanso en verano
Durante el verano, el calor puede dificultar la conciliación y el mantenimiento del sueño. Para favorecer el descanso, desde el COFG recomiendan ventilar la vivienda a primera hora de la mañana y por la noche, mantener el dormitorio fresco, utilizar ropa de cama ligera y tejidos naturales, hidratarse adecuadamente durante el día y evitar las cenas copiosas, el alcohol y la cafeína en las horas previas a acostarse.
Una ducha templada antes de dormir también puede ayudar a reducir la temperatura corporal, mientras que limitar el uso de dispositivos electrónicos favorece una mejor conciliación del sueño.
Asimismo, el COFG recuerda que algunos medicamentos pueden aumentar la sensibilidad al calor o favorecer la deshidratación. «Por ello, si el calor provoca dificultades para dormir durante varios días seguidos o existen dudas sobre cómo puede influir un tratamiento en el descanso, es recomendable consultar con el farmacéutico antes de automedicarse o modificar la medicación», concluyen.
